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健身冠军教你怎样锻炼腹肌 [复制链接]

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健身冠军Piana讲述怎样才能锻炼出肌肉。
  1. 举重训练因应个人不同的目标有不同的训练模式:1) 增强爆发力,或是 2) 增肌,或是 3) 增强耐力。
  1) 增强爆发力:每组做 3-5下至力竭,组与组间休息 3-5分钟。
  2) 增肌:每组做 6-12下至力竭,组与组间休息 1-2分钟。
  3) 增强耐力:每组做 15下以上至力竭,组与组间休息少于 1.5分钟。
  2. 首个要点是:肌肉是在锻炼过后的时间内生长出来,而非在锻炼时的时间内生长出来,所以无论你锻炼得怎样辛苦,必须给它一段足够的时间让它休养生息,让举重训练时撕裂了的肌纤经过蛋白质的合成来完成肌肉组织的生长和修护,而这段时间的长短因人而异,但一般的专业意见是:48小时,换言之你必须相隔至少一天的时间才可再锻炼同一肌肉群组,否则出来的效果只会是「结实」而非「大只」。而耐力训练一般只需要24小时的休息。
  3. 一对哑铃可训练全身各部位的肌肉群,但有些肌肉群的力量输出大于某些肌肉群,所以为节省地方或金钱,一对可增减磅数的哑铃较为得宜。一般做gym会集中训练以下几个肌肉群:
  胸大肌 Chest/Pectoralis、
  背阔肌 Latissimus Dorsi、
  下背肌 Erector Spinae/Lower Back、
  斜方肌 Trapezius、
  三角肌 Deltoid (膊 的前、中、后三个部份肌肉)、
  腹直肌 Abs、
  腹外斜肌 External Oblique、
  二头肌 Bicep、
  三头肌 Tricep、
  前臂 Forearm、
  大腿前部 Quadriceps、
  大腿后部 Hamstrings、
  小腿 Calves。
  muscle groups - front side
  
  muscle groups - rear side
  
  胸肌 - 新手可由 4组开始练起,选卧推 Bench Press + 以下其中的动作来练:
  1. 卧推 Bench Press
  
  2. 上胸肌 卧推 Incline Bench Press﹝注:改善锁骨对下部位的胸肌偏薄情况;坐姿不要太直,水平起30度最好,否则只会是前三角肌/膊用力﹞
  
  3. 下胸肌 卧推 Decline Bench Press﹝注:改善胸肌下外侧缘偏小﹞
  
  4. 夹胸 蝴蝶机 Butterfly
  
  或 拉力器十字交叉夹胸 Cable-crossover
  5. 飞鸟 Dumbbell Flye
  
  6. 仰卧直臂过头 Straight Arm Pullover﹝注:这动作可练上身包括胸肌、背肌; 窄握距/手肘向外飞: 主练胸大肌; 阔握距/手肘向天: 主练阔背肌﹞
  
  阔背肌 - 新手可由 4组开始练起,选以下其中的动作来练:
  1. 横杆 手心向外,下拉 Lat Pulldown﹝注:双手距离大过肩阔﹞
  
  2. 划艇式向后拉 Seated Row﹝注:终结时尽量令握手贴于腹前﹞
  
  3. 哑铃腑前划艇 Dumbbell Bent-over Row﹝注:与 Seated Row 动作相似,但用哑铃﹞
  
  下背肌
  1. HyperExtension
  
  2. 硬拉 Deadlift ﹝注:腿可微弯﹞
  
  三角肌/膊 - 新手可由 3组开始练起,选以下其中的动作来练:
  1. 前三角肌 - Shoulder Press
  
  or Front Raise
  2. 侧三角肌 - Side Lateral Raise
  
  3. 后三角肌 - Rear Lateral Raise
  
  上斜方肌/肩 - 新手可由 3组开始练起:
  1. 耸肩 Shrug
  
  二头肌 - 新手可由 3组开始练起,选以下其中的动作来练:
  1. 弯举哑铃 Dumbbell Curls
  
  2. 斜躺弯举哑铃 Dumbbell Incline Curls
  
  3. 固定上臂弯举 Concentration Curls﹝注:因为固定上臂能避免从前三角肌借力,更能集中锻炼二头肌﹞
  
  三头肌 - 新手可由 3组开始练起,选以下其中的动作来练:
  1. 手心向外 Lying E-Z bar Skull Crush
  
  2. Dumbbell One Arm Triceps Extension
  
  3. Dumbbell Kickback
  
  前大腿 - 新手可由 4组开始练起,选以下其中的动作来练:
  1. 蹬腿机 Leg Press
  
  2. 深蹲 Squat
  
  3. 腿伸展 Leg Extension
  
  后大腿 - 新手可由 4组开始练起,选以下的动作来练:
  1. 腿弯举 Leg Curl
  
  2. 直腿硬拉 Straight-leg Deadlift ﹝注:腿尽量保持伸直, 感后大腿有拉扯﹞
  
  小腿
  脚腕伸展, 可握哑铃增加负重量
  腹直肌
  1. 卷腹 Crunch ﹝注:卷腹与 Sit-up 不同,卷腹是要腹直肌用力令腹部以上的上半身离地,与此同时腰部保持贴地;卷腹比 Sit-up 较优,因为卷腹避免脊椎过量受压以致受伤,以及集中锻炼腹直肌,避免从负责提腿的另一组肌肉 hip-flexors 借力﹞
  
  2. 提腿、卷腹 Lying Leg Hip Raise﹝注:重点是要卷腹离地,才能锻炼到腹直肌﹞
  
  3. 提腿、卷腹 Vertical Leg-Hip Raise﹝注:重点是要卷腹,才能锻炼到腹直肌﹞
  
  腹外斜肌
  1. Dumbbell Side Bend
  
  2. Side Bend
  
  3. Side Crunch
  
  原则上是:在每次的重训,
  1. 练1个大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿,加1-2个小肌肉群 e.g. 二头/三头/膊;
  2. 先练大肌肉群 ,后才练小肌肉群;
  3. 先做需要动用多过一种肌肉群的训练动作 (compound exercises),e.g. Bench Press 会动用胸、前三角肌(前膊)和三头肌,而 蝴蝶机夹胸 (Butterfly machine) 只用胸肌,所以先做 Bench Press 后才做蝴蝶机夹胸;Leg Press 会动用前大腿肌和臀大肌,而 Leg Extension 踢腿只用前大腿肌,所以先做 Leg Press 后才做 Leg Extension;
  4. 将感觉最辛苦的训练动作置于最前。
  5. 每个肌肉群训练的组数不同,因各人的体能状况而异,一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二头/三头/膊 能做较多的组数。
  训练日程 example:
  胸, 背, 膊, 肩, 腹, 大腿, 二头, 三头
  星期一 (at gym):
  胸大肌, 二头肌, 肩(上斜方肌)
  星期二:
  腹直肌, 腹外斜肌
  35-45 带氧运动
  星期三 (at gym):
  大腿肌, 膊(前、中、后三角肌)
  星期四:
  腹直肌, 腹外斜肌
  星期五 (at gym):
  背阔肌, 下背肌, 三头肌
  星期六:
  腹直肌, 腹外斜肌
  星期日:
  35-45 带氧运动
  重训用力时要注意几点:
  1. 起动和终结姿势正确,重量要在身体的正确位置
  2. 动作过程中姿势正确,避免用其他肌肉组借力,否则目标肌肉群不能得到集中性训练,例如
  二头:上举时避免用腰力将重量「摇」上去 ;
  三头:上臂跟前臂一起摆动;
  拉背:整个上半身随着一起摆动;
  推胸:腰部拱起,用腿力透过腰部顶向椅背,利用椅背传来的反动力(reaction force)加强上推力量。
  3. 上时(发力)动作快,落时(还原收式)慢 (上落时都有力量输出)
  4. 起动前停一下,避免前一下的动作带来「惯性」动量
  5. 发力时呼气,收式时吸气,保持均恒呼吸可以保持耐力;不要忍着不呼吸
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